当坐骨神经痛开始发作时，灼热的疼痛、刺痛感或是麻痹感从下背部延伸到你的其中一只脚，确实会使人亟欲寻找解决疼痛的方法。以下介绍简单的伸展动作，不仅可以降低坐骨神经的压力，而且在床上就能做。
一位华盛顿大学物理治疗系的教学助理，珍妮佛·豪威，研发出以下伸展动作，可以舒缓造成坐骨神经痛的三种主要原因：椎间盘突出、骨骼退化和大腿肌肉过紧。
如果你不确定究竟是什么原因造成坐骨神经痛，试试看这三套缓和动作。每天在早上起床之前，或晚上睡前，都可以做伸展运动，达到最好的效果。如果你愿意的话，在地板上也能够进行。
椎间盘突出以下的两个伸展动作可以拉开椎间盘之间的空隙，让坐骨神经的压力降低。
卧撑
1手肘垂直放在肩膀下方，两只前臂平贴在床上，互相平行。2抬起你的胸膛，然后延伸尾骨到脖子这段脊椎，让你的背部呈现弓箭型。
3一次要撑住30秒，一边深呼吸。如果你腿部的疼痛有所减缓，再重复做两次，接着做下一个动作。但你若感到不舒服，就跳过这个动作，试试看针对骨骼退化的伸展动作。卧撑延伸版
1脸部朝下，两只手掌平放在肩膀两侧。2用手掌撑起你的上半身，保持大腿和骨盆紧贴着床。3伸展尾骨到脖子这段脊椎，让背部呈现弓箭型。如果你的下背部感受到压力的话，就停止往上挺胸。4一次维持10秒钟，之后慢慢地放下背部回到开始位置。做10次是一组动作，总共要做三组。骨骼退化这两个动作能制造椎间盘之间的空隙，减少坐骨神经受到的刺激。
双膝收向胸前
1将背部平放在床上，慢慢地将膝盖抱近胸部，让你的下背部弯成圆形。2一次维持30秒，如果伸展能够舒缓腿部的疼痛，就做三次，接着再做下一套伸展动作。若没有改善，试试做针对腿部肌肉紧绷的动作。倾斜后骨盆
1仰天躺在床上，膝盖弯曲，脚掌贴在床上。2接着用腹部的力量抬起下背部，离开床上。3一次维持5秒钟，之后回到开始位置。重覆这套动作10次。大腿肌肉紧绷以下两种伸展动作能使压迫到坐骨神经的大腿肌肉放松。
膝盖拉向另一边的肩膀
1将你的背部放平，双腿伸展，一脚弯曲。2举起右脚，手抱住膝盖后方。3慢慢地将你的右膝跨过身体，往左肩的方向施力。4一次要维持30秒，做三次之后，换脚并重覆刚才的动作。「4」字型伸展
1背部平躺，膝盖弯曲，脚掌平贴在床上。2将右脚踝放在左膝盖上，形成「4」字型。3双手绕到左膝后方，慢慢将两只脚拉近胸部，但是右膝朝反方向出力，推离胸部。4一次动作要维持30秒，做三次之后，换脚后重覆动作。文章来源：康复医学书籍本期编辑：May
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