·肩膀疼痛，昼轻夜重，影响睡眠？
·肩膀活动受限，影响生活功能？
·肩膀怕冷，受风遇寒疼痛加重？
如果出现上述情况，就要当心是“肩周炎”找上门了。
肩周炎又称五十肩，因该症好发于50岁左右的人群。又因患病后，肩关节不能运动，仿佛被凝固冻结，故也称冻结肩。
主要表现为无明显原因肩部疼痛，夜间加重影响睡眠，受凉后为甚，疼痛逐渐加重，同时伴有肩关节活动角度受限，甚至严重影响生活质量，即便是洗脸、梳头、穿衣等日常生活功能都存在明显困难。
很多人以为肩周炎是自愈性疾病就不予重视，然而随着时间推移，即便是疼痛有所减轻，但肩关节功能会逐渐丧失，所以我们建议，肩周炎一定要早期积极干预，及时到专业机构进行治疗和康复，以免误诊误治，延误病情。
缓解疼痛运动治疗比吃药管用
今天我们来介绍几个动作，让你远离肩痛，重现灵活身手，跟着一起练起来~
动作.1
摆动练习+环形钟摆训练
动作要领：
1、躯体前屈（即弯腰)，双脚前后站立，上肢下垂，肩关节放松，然后做前后、左右摆动练习，幅度可逐渐加大，20-30次左右，可重复动作。
此练习也可持重物进行，以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜，所持重量循序渐进增加。
2、弓箭步站立，上身前倾，患肢自然下垂，以肩为中心，患侧肩关节做顺时针及逆时针方向旋转活动，范围由小到大。顺时针、逆时针各做3~5组，每组20~30圈。
动作.2
后伸+前屈训练
动作要领：
1、站立位，双手下垂，手掌向下，握住健身棒，间距约40-60厘米，用健侧带动患侧，做两直臂同时后伸练习，到感觉疼痛处停止，保持5-10秒，缓慢放下，放松，重复动作，每组10次，每天1-2组。
2、站立位，双手下垂，手掌向下，握住健身棒，间距约40-60厘米，用健侧带动患侧，做两直臂同时上举前屈练习，到感觉疼痛处停止，保持5-10秒，缓慢放下，放松，重复动作，每组10次，每天1-2组。
PS：健身棒可以用长度为1-1.2米的木棍或PVC管或其他类似物品代替。
动作.3
摸墙练习
动作要领：
面对墙面或侧对墙面30cm左右，两脚开立与肩同宽，收紧核心，肩部自然放松。患肢扶墙前屈或外展，由低到高，伸展到最高点（不要出现疼痛）停留2秒，再往上。
动作.4
背后提拉训练
动作要领：
站立位，手持健身棒，健侧手臂从头部背到身后，患侧手臂经腰部背到身后，两只手分别握住健身棒，健侧手在上，患侧手在下，健侧手臂用力，向上拉动健身棒，并在所能达到的最高点维持姿势不动。每天坚持10-15次，每次10-20秒，1-2组。
PS:注意保持躯干挺直，双手握紧，不要前屈或脱手。
动作.5
内旋、外旋训练
动作要领：
可以选择健身器材，也可以选择弹力带来完成此项训练。
1、外旋：站立位，双脚与肩同宽，身体侧对固定点站立，前臂平行于地面，肘关节紧贴身体，腕关节伸直，用远离固定一侧的手，拉着弹力带向外旋转前臂，远离固定点。
2、内旋：站立位，双脚与肩同宽，身体侧对固定点站立，前臂平行于地面，肘关节紧贴身体，腕关节伸直，用靠近固定一侧的手，拉着弹力带向内旋转前臂，远离固定点。
P.S.注意保持上臂和肘关节不动，始终贴住身体。10-15次，每次2-3组，每天1-2次。
动作.6
外展内收训练
动作要领：
1、外展-内收训练：
站立位，双脚与肩同宽，双手下垂握住健身棒，间距约40-60厘米。
借助健身棒，健侧手臂用力，将患侧手臂向外推（外展）或向内拉（内收），并在所能达到的最外侧高点（外展）和最内侧高点（内收）维持姿势不动，停留5-10秒钟，每组10次，每天1-2组。
2、水平外展-内收训练：
站立位，双脚与肩同宽，双手水平位握住健身棒，间距约40-60厘米。
借助健身棒，健侧手臂用力，将患侧手臂向外水平外推（水平外展）或向内水平内拉（水平内收），并在所能达到的最外侧点（外展）和最内侧点（内收）维持姿势不动，停留5-10秒钟，每组10次，每天1-2组。
以上训练可以有效缓肩周炎带来的不适，但引发肩周炎的原因很多，个体差异巨大，如遇到无明显改善或疼痛加重的情况，建议先到专业的运动康复机构咨询就诊，通过医生面诊进行有效的治疗后再配合功能训练，避免因延误病情而产生其它损伤。
肩部疼痛不一定都是肩周炎，也可能是其他损伤，比如肩袖撕裂、肩峰撞击综合征等。肩周炎的症状有比较明显的特点，请小伙伴们注意区分，比如：
①无明显外伤史，突然发病；
②肩部疼痛，夜晚加重影响睡眠；
③肩膀疼痛，受寒加重；
④活动受限，不能正常抬手、向后背手等。
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