康复课堂/肩周炎的预防与锻炼
肩周炎想必已是非常普遍的疾病了，那么今天我们就来简要谈谈肩周炎的预防与常见的锻炼方法。
首先，我们得了解一下什么是肩周炎，肩周炎又称“冻结肩”“五十肩”，顾名思义好发人群以50岁左右居多，且女性多于男性。肩周炎是一种以肩部产生疼痛为主要特征，逐渐加重，夜间为甚，肩关节活动受限，且日益加重，至某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症的疾病。
肩周炎发病原因多样，有外伤导致的，也有长期不运动退行性病变导致的，而最常见的一种病因就算是过度劳作了。随着上班族越来越多，肩周炎的发病人群正朝年轻化方向发展，长期伏案的人群更出现此种疾病。对于长期伏案工作的人群，建议应该在伏案1-2个小时后起身活动，平时也要注意加强肩关节的功能锻炼。
下面就向大家介绍几种简单且方便的日常锻炼方法，既能预防肩周炎的发生又有利于缓解肩周炎带来的不适症状。1、前后摆动练习
躯体前屈，同时保持腹部收紧，脊柱呈一条直线，上肢自然下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，然后做前后摆动练习，在无不适感的情况下，摆动幅度可逐渐加大，保持自然呼吸。
2、回旋画圈运动
患者躯体前屈，同时保持腹部收紧，脊柱呈一条直线，上肢自然下垂。在保持肩膀不动的情况下，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的做画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。在无不适感的情况下，幅度可由小到大，反复可做30至50次。
3、正身双手爬墙
患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，同时保持肩膀下沉。在无不适感的情况下，上举至最大限度时，在墙上作一记号用于下次比较，然后再徐徐向下返回原处。反复进行，逐渐提高肩关节前屈的活动度。
4、侧身单手爬墙
患者侧向墙壁站立，保持躯干直立，肩膀下沉，用患侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，在无痛范围内达最大限度时，可在墙上作一记号用于下次比较，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加肩关节外展的活动度。
5、肩内收及外展
患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部(枕部)，保持腹部收紧，腰部紧贴床面。在肩关节无不适感的情况下，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展，配合自然呼吸，可做30至50次。
6、体操棒的练习:
双手握住体操棒,在体前,手臂伸直,在肩关节无不适的情况下缓慢向上举;在体后,双手握棒,在肩关节无疼痛的情况下双手相互靠近。
7、弹力带训练
肩关节0°位，肘屈曲90°，前臂旋前手掌心向下，双手握住弹力带，配合自然呼吸，呼气时双手往外拉弹力带，吸气时放松，双手相互靠近，期间保持双肩下沉，肘关节紧贴身体两侧。
8、肩周肌群的牵伸
肩内收肌的牵伸——面对门框或者墙角站立，双脚与肩同宽，一前一后站立。
双手体侧平举，手掌按住门框，大拇指朝上。呼气时身体前倾，在肌肉牵拉感明显且不产生疼痛的情况下，保持15s，吸气时身体回正，呼气继续，每组做10个，做三组，换边练习。
肩伸肌的牵伸——面朝着门蹲下，右手臂体前平举，用手抓住门框，保持手臂伸直和双脚站稳，感受肩膀后部以及背部肌肉的牵拉感，在不产生疼痛的情况下，保持15s，吸气时身体回正，呼气继续，每组做10个，做三组，换边练习。
肩外展肌的牵伸——站立或者坐着。将左臂放在体后，弯曲肘关节90度，大拇指朝向上，右手从体后抓住左手手肘，轻柔向右向下拉动左手肘，感受肩外展肌肉的牵拉感，在不产生疼痛的情况下，保持15s，吸气时回正，呼气继续，每组做10个，做三组，换边练习。
请患者注意，以上八种训练不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每个动作10至15个为一组，每天3至5组。肩周炎的锻炼方法一定要得当，因为劳动和锻炼都属于运动，运动是个双面剑，练好了增强体质，练不好只会适得其反，如有不适，请立即停止练习，及时寻求康复医师的指导。
小编提醒：如果肩膀疼痛持续且时间超过30分钟，不建议康复训练，医院就诊。
特色科室内科
外科
中医科
中西医结合科
重症医学科
康复医学科
康复类别1、骨与关节康复
2、产后康复
3、儿童康复
4、肿瘤术后康复
5、重症康复
6、心理康复
7、神经康复
8、老年康复
9、疼痛康复
10、中医传统康复
▼更多精彩推荐，请