腰椎间盘突出症作为青壮年人群的常见病，常是导致腰腿痛的主要原因，而日常生活中的不良姿势，很可能导致已缓解的病情加重或加速疾病进展。为减少日常生活中不良姿势造成的危害，以下为大家介绍正确的坐姿、站姿、睡姿，快来看看你是否做对了吧！
01坐姿正确的坐姿如下图：
、
■ 坐下时，臀部应碰到椅背底部，把体重均匀地分配到两侧臀部。
■ 放松腰背部，身体微微向后靠，使头、肩、腰、臀在同一直线上，避免头颈前伸与含胸驼背。若后背有悬空感，可在腰后放置一小枕头，以维持腰部自然的生理曲度。
■ 双脚平放在地面，大腿与髋关节、大腿与小腿的屈曲角度应在90°～°以内为宜。如果双脚碰不到地面，可在脚下垫一个合适的脚凳。
■ 调整好椅子扶手的高度，让手臂搭在扶手上可自然屈肘90°，这有利于放松双臂与肩膀。
、如果是久坐工作者，在调整坐姿时，还需要做好以下几点：■ 电脑屏幕距离身体大约为一臂长。
■ 电脑屏幕的顶部与水平视线的高度差不应超过5厘米。如果屏幕太矮，可在手提电脑底下垫一个支架以保证适当的屏幕高度。
■ 键盘应摆在电脑前面，但需确保键盘距离桌子的边缘大约10～15厘米，以保证打字时手腕可得到足够的支撑。
■ 鼠标应放在键盘的旁边，确保可以很轻松地拿到。
另外，对于一些轻微转腰或者弯腰就会加重腰突症状的朋友，需要注意：
■ 尽量避免在同一位置坐超过30分钟。
■ 当想要转身拿东西或者跟旁边的人说话时，应该转动整个身体而不仅是扭腰。
■ 从座位上站起来时，应该依靠双腿发力站起来，而不是腰背前倾发力。
02站姿正确的站姿如下图
■ 目视前方，微收下巴，让耳垂与肩膀在同一直线上，可避免头部前倾、后仰或侧倾；
■ 肩膀微微向后，双臂自然地在身体的两侧垂下，可避免含胸驼背；
■ 微微收紧腹部与臀部肌肉，可避免骨盆过度前倾；
■ 微微屈膝，可避免膝关节过度伸直，增加膝关节的负荷。
如何快速检查站姿是否正确？
图： 靠墙站立检查站姿
检查方法：以平时的站立姿势靠墙站立。测量颈部与墙壁、腰背部与墙壁之间的距离。注意：脚跟与墙壁的距离大约是15厘米。
测试结果：距离小于5厘米，说明姿势良好。距离大于5厘米，说明姿势不良，或者可能存在脊柱变形等情况。
发现姿势不良怎么办？如果在上述的测试中发现自己的姿势不良，并且难以自我调整，应该在物理治疗师的帮助下进行评估和姿势矫正。维持良好的姿势，不仅需要学习正确的姿势并养成良好的习惯，还需要加强肌肉的锻炼，以确保有足够的肌力和耐力让肌肉、韧带和关节等组织可以较长时间地维持在同一位置，更好地抵抗疲劳。
03睡姿仰卧睡觉时，你会不会发觉腰下方空得慌，而且常常在起床的时候感觉腰酸背痛？这可能是睡姿不良引起的。
正常的人体脊椎从侧面看类似一个反“S”形，如下图所示。腰椎呈现向前凸的形状。对于腰突的朋友，以普通的睡姿睡觉时，往往因难以维持自然的腰椎生理曲度，容易在起床时出现腰部僵硬、腰酸背痛的感觉。
那么，我们该如何调整睡姿呢？下面我会介绍一些调整睡姿的小技巧。
图：脊柱的正常生理曲度
（一）仰卧睡技巧
当我们直接仰躺在床上时，臀部、背部和头部可以完全被床垫支撑。但由于腰椎生理曲度“向前凸”的缘故，仰卧睡姿对腰部的支撑反而是比较小的，尤其是对于伴随腰椎生理曲度变大的人。这会导致在睡眠过程中有种“腰部悬空”的感觉，让腰部无法放松，一直处于伸展活动状态，无法得到充足的休息。
图： 仰卧时腰部悬空
有研究发现，腰椎间盘在仰卧位微微屈膝时的压力要比完全伸直腿的压力小。所以仰卧时，可以在腰部下方放置一个合适的腰枕，双膝下方垫1～2个枕头，让双膝微微弯曲。这样不仅可以让腰椎得到适当的支撑，避免腰部肌肉被过度伸展，还可以保持腰椎的正常生理曲度，减轻腰椎间盘的压力。
（二）侧卧睡技巧
侧卧时，脊柱可以很容易地维持自然的“S”形状，这是很多人首选侧卧睡姿的主要原因。但是，侧卧睡有两个较为明显的缺点：
（1）侧卧时，由于重力的作用，腰椎容易往腹部方向过度前凸。
（2）侧卧时，当下肢膝关节无法与臀部在同一高度，腰椎容易出现扭转与侧弯。
这两个缺点，均会增加腰椎的压力，容易引起腰部疼痛或不适。
图：侧卧缺点
调整方法为：侧卧时，在腰下方垫一个腰枕，双膝之间夹一个枕头。这样可以维护腰椎的自然生理曲度，减轻脊柱在睡觉时受到的压力，预防腰椎过度凸出、旋转与侧弯带来的不适。
图 正确的侧卧睡姿
本文整理自《每日一动，远离疼痛：腰椎间盘突出科学康复指南》罗炜樑，李梅著》.清华大学出版社.
作者简介：陈文杰
毕业于南方医科大学，现就职于广州中医院骨伤中心骨科康复组。广州市物理治疗学会脊柱侧弯与体态康复分会理事；中华康复治疗师协会创始会员；广东省康复医学会青年授课大赛优秀奖；在国内著名期刊上发表论文多篇。
擅长：手足外伤、髋膝关节置换、脊柱术后、四肢骨折等围手术期的康复，以及前交叉韧带、半月板、肩袖损伤等运动损伤康复。对于中医针灸、推拿治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎、膝关节炎等常见骨科疾病中有着丰富的临床康复经验。
声明：本平台重在分享，部分内容来源于网络，如有侵权请联系删除
回顾往期精选文章：
陈文杰医生简介
膝关节损伤系列-什么动作易造成ACL断裂？
膝关节损伤系列-ACL重建术前该准备什么？
膝关节损伤系列-ACL重建术后康复方案
膝关节损伤系列-ACL重建术后康复分享
严重脊髓损伤康复治疗
严重脊髓损伤一周后
严重脊髓损伤两周后
严重脊髓损伤三周后
严重脊髓损伤四周后
为什么医生不建议弯腰搬重物？
为什么医生不建议长时间蹲着？
为什么医生不建议长时间低头？
同样是腰椎间盘“突出”，为什么症状不同呢？
骨科手术后的“隐形杀手”——下肢深静脉血栓
预防下肢静脉血栓，这样做简单易行效果显著！
记住这些简单动作，保护你的腰椎
脊柱是如何被你玩坏的？
晓凤同学的实习感悟
警惕│有些腰痛小心越按越痛
腰椎手术期的常见问题答疑
有一种腰痛被称为“不死的癌症”
有一种腰痛叫“峡部裂”
应邀出席“广州国际康复论坛(IRCF)”
五一不停歇│浅析临床中常见的手麻原因
荣获广东省康复医学会青年授课大赛两项大奖
骨质疏松知多少
嘉欣同学的实习感悟
防骗健身操释放压力解疲劳
肩周炎“说明书”
为你献上肩周炎的“解药”
转发和