胡柚奶奶觉得现在IT人员及各行各业用电脑的白领一族真当多啊，常年低头一个体位工作，许多人早早的就有颈肩问题；即使退休的朋友或是打毛衣、或是十字绣、做女红什么的，或是上网一族，或是麻将桌上一乐的常客；还有最最最多的低头一族，要数那些整天盯着手机刷屏的老老少少、男男女女们啦。整天低头、又不常活动的人群，当然免不了肩颈有问题喽！
胡柚奶奶曾经于年7月19日、9月29日、年3月30日出过三篇理疗肩周炎的系列文章，应该说还是有一定的反响的。今天，胡柚奶奶再告诉您一招健身房常用的能理疗肩周炎、貌似“睡觉”的瑜伽体位！部分体位家中床上当然也好练啦。
“睡睡觉”就能理疗好肩周炎？是吗？回答是肯定的，因为已经有不少理疗好肩周炎的案例啦，还有附带理疗好颈椎病的。
现在开始“睡觉”——
侧卧压压肩膀睡睡觉——压肩舒肩式
为理疗颈肩问题，“压肩舒肩式”是胡柚奶奶每节课的必修体位。从一些朋友直呼，压过后“超级舒服”，“做的时候酸酸的、麻麻的、有时还痛痛的”，压过后就“爽爽的，第二天真当舒服”的评价，看起来还是挺受学员欢迎的。胡柚奶奶将它当作理疗肩周炎的王牌体位哦，还真的理疗好不少肩周炎的朋友呢。不信，您来试试！
动作说明俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，双臂打开与肩同宽，手掌心贴在地面上。左手臂比肩膀低一个大手掌的距离（有肩周炎一侧的手臂比肩膀低2一3个大手掌的距离，肩周炎越厉害手臂放得越低）。吸气，右腿抬高向左后翻过去，呼气，落在最远的地面上；吸气，右手臂抬高向左后翻过去，呼气，向后方的手背靠下去，掌背相贴。吸气，头离开地面向后仰，闭眼，眼珠有意识地看向后方的手指尖方向。呼吸，上边的大腿慢慢向后面延展。完全放松静静地“睡觉”2--3分钟（或一直到肩膀忍受不了为止）。吸气，上臂、上腿依次还原，呼气放松全身。再做另一侧体位。
功效：有效缓解两肩疼痛，消除和预防肩周炎，预防和理疗颈椎、小叶增生、含胸驼背、腰背疼痛等疾病，消除腹部赘肉，美化两臂和两腿线条。
提示：上面的肩膀向后翻，胸脯尽量向前推，头尽量离开地面向后仰，后脑压在下面的肩膀上。手掌背对掌背或掌背贴掌背。
仰卧拉伸睡睡觉——一线式（仰卧直臂伸展式）
动作说明仰卧，全身笔直，双手伸过头后合掌或反合掌。吸气，慢慢抬起上体和两腿，手臂向头后延展并尽量往地面下垂或落于地面，头向上抬起。两腿向前绷直脚尖与眼睛的视线在一条线上，屏息（两头拉伸、类似于拔河）。呼气，轻轻放下上体及两腿，两手臂放回到体侧。可重复2次。
功效：灵活肩关节、肘关节、腕关节，缓解两肩疼痛。消除腹部多余脂肪，加强腹肌力量。加强上背部及颈椎力量。
趴在地上睡睡觉——蜥蜴式
动作说明双膝并拢呈跪姿，呼气，上半身前倾落地，双臂向前伸直与肩同宽。吸气，双臂向前滑动，直到大小腿保持在九十度左右，呼气，将胸部和下巴触地。吸气，臀部撅起，贴地的下巴尽量往上仰。呼气，腹部、胸部、肩膀往下沉。保持5-8个深呼吸。吸气，双手后退，臀坐回至脚后跟，放松调息。
功效：增强肩关节活动度，去除肩部多余的脂肪,美化肩部线条；锻炼整个背部，特别对脊背神经有益，美化背部曲线，纠正驼背；伸展腹部，改善便秘。消除疲劳和紧张。
仰卧后伸手臂睡睡觉——后压肩臂式
动作说明坐姿，双手向后撑地，指尖向后，两臂与肩膀同宽。在手臂和上体不动的情况下，臀部左右摇动，身体渐渐下滑，手臂向后逐渐打开，直至达到自己手臂的极限。头向后仰，保持10-30秒钟。吸气，双手缓慢地退回，抖动肩膀放松。
功效：打开双肩、灵活肩关节，去除肩部多余的脂肪,锻炼手臂，美化肩部和手臂线条。
如果上述理疗肩周炎的瑜伽体位您觉得“好痛、好痛”，“好难、好难”，那么胡柚奶奶再告诉您，还有更更简单、最最容易理疗肩周炎的瑜伽体位，没有比这更简单的招啦。
躺在瑜伽球上睡睡觉——仰躺直臂伸展式
瑜伽球有很好的损伤恢复和康复功能，瑜伽球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤。特别对脊柱、骨盆、颈椎、肩周等部位的康复锻炼效果比较明显。合理的使用瑜伽球对身体健康有莫大的益处。这是胡柚奶奶早年教了三年瑜伽球、近年还偶尔教教的体会。
动作说明弯曲双膝坐在瑜伽球上，双腿分开与臀同宽，双手扶在身体两侧的球上。呼气，双脚向前缓缓移动，吸气，身体渐渐仰躺在球上。找准最稳定、最舒适的部位，呼气，两腿分开50公分，吸气，双手拇指相扣向头后方伸展，指尖近乎落于地面。保持3-5分钟。随着时间推移，可逐渐增加至5-8分钟。
缓慢起身后，双手抱肩膀、低头30-60秒钟。
功效：该式是球瑜伽的休息术。能伸展肩关节、肘关节、腕关节，缓解两肩疼痛。消除腹部多余脂肪，加强腹、腰肌力量，瘦腰腹。加强脊柱弹性，预防含胸驼背，加强上背部及颈椎力量，预防和消除颈椎病，练出细长的脖子，能祛除颈纹。
提示：将瑜伽球灌气到八分饱即可，使球身有弹性；瑜伽球下宜垫一个瑜伽垫，防止滑动。
特别忠告：“高血压、眩晕症、高度近视、青光眼”不宜！！！由于颅脑内和眼内压力本来就大，可不能雪上加霜或发生意外！！！
躺在床沿上睡睡觉——伸臂式
动作说明躺在床沿、外露头颅，让颈后的大椎骨露出床沿，后脑几乎贴在床沿下，伸出双手臂，凌空挂在外面。保持3-5分钟。随着时间推移，可逐渐增加至5-8分钟。
缓慢起身后，双手抱肩膀、低头30-60秒钟。
功效：伸展肩关节、肘关节、腕关节，缓解两肩疼痛。美化手臂线条。预防颈椎病、小叶增生、含胸驼背，练出细长的脖子，没颈纹。
缓慢起身后，双手抱肩膀、低头30-60秒钟。
提示：每天早、中、晚各挂一次，开始挂每次1-3分钟（几十秒也可以），以后再逐渐增加到5-8分钟（开始挂可能会有头晕、恶心等症状，时间挂短一些，慢慢加长时间）。
特别忠告一：“高血压、眩晕症、高度近视、青光眼”不宜！！！由于颅脑内和眼内压力本来就大，可不能雪上加霜或发生意外！！！
特别忠告二：谨记5个字“千万别睡着”。万一睡着了，时间过长，则可能会在无意识状态下发生意外。如果感觉悬挂不舒服，慢慢起身就好了。做床沿“伸臂式”并保持不会睡着的好方法是与人聊天或不断玩手机游戏，这可是理疗好肩周炎的学员告诉胡柚奶奶的经验哦（瑜伽球上的“仰躺直臂伸展式”需要一定的平衡性，一般比较警觉才能保持平衡，是不容易睡着的，但要注意不要从球上摔下来）。
上述瑜伽体位对俗称“五十肩”或整天低头一族、含胸一族、握鼠标一族引起的肩关节功能出现活动障碍，导致手臂往前上方、侧上方、后上方上抬困难的朋友来说，理疗的效果十分显著，且有两个体位无须“洪荒之力”，痛苦也少之又少。
“睡睡觉”就能理疗肩周炎，这多简单啊。不过“压肩舒肩式”、“后压肩臂式”、“蜥蜴式”对有肩周炎的朋友来说，可是痛苦的体位，有的朋友直呼“要老命了”，疼痛得豆大的汗珠马上就流出来了，可是有的宝宝下课了自己还会在馆里继续练习呢，她（他）们说“痛快！真痛快，比我们肩膀痛苦舒服多了”。
因疼痛练不了“压肩舒肩式”、“后压肩臂式”、“蜥蜴式”的宝宝，您就练“一线式”、床沿“伸臂式”和球瑜伽“仰躺直臂伸展式”，再慢慢过渡地去练其它睡觉的体位吧。总之怎么舒服怎么练！
瞧：这样就没有肩周炎了
即使通过瑜伽练习，理疗好了肩周炎，您也不能马虎哦。有空还要伸伸手、转转肩、甩甩手、“睡睡觉”哦，那样肩周炎真的就远远地离开您了。
不过胡柚奶奶告诉您，理疗肩周炎的瑜伽体位很多很多，您各种瑜伽体位尽管去做，长期练下去，不仅肩周炎没了，还有很多疾病都没了，多划算啊！
胡柚奶奶