生活中，经常听到小伙伴说：上了一天班，腰酸背疼！这种情况很有可能就是腰肌劳损。面对这一上班族的常见病，很多广告宣称“包治”“根治”，实际上，康大夫要告诉大家：这个病啊，还真没必要去治！
无需治疗，也“无法治疗”
患有腰肌劳损，一般敲打、按摩、热敷、理疗、外敷、内服药物均可短期减轻症状，但其实无法根治。之所以无法根治，原因是无法铲除它的两个病因——衰老（20岁以后，人体的椎间盘、韧带开始老化）和劳累（伏案工作和家务劳动）。所谓的微创手术以及开放手术都不能做到“返老还童”或是“延缓衰老”——手术仅仅是缓解症状。
因此，腰肌劳损“无需治疗”，也“无法治疗”，希望借助所谓的“偏方”、保健品、按摩等方法治病的小伙伴们，还是醒醒吧，不要幻想“巧妙”的药物、疗法逆转劳损。推拿也不能让椎间盘复位，只能舒服。
提前预防，日常注意三件事
“无需治疗”“无法治疗”不代表我们就躺倒啥事不干——对付腰肌劳损，主要还是得靠我们自己的调整，包括注意姿势、加强活动、肌肉锻炼。
1
注意姿势
坐姿挺拔，也就是“坐如钟”。好的沙发和汽车座椅都会保证颈椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前倾约70°，如果平卧时腰椎的负荷为1.0，那么站立则为1.5倍负荷，前倾约70°时腰椎负荷达到2.5倍。
2
加强活动
每30分钟活动一下颈腰椎，60分钟起来走一走，这与10分钟的课间休息道理相通。用电脑、玩手机、打牌、画画、弹琴，家务劳动以及开车、坐车，都是常见的肌肉劳损诱因，这期间需要注意勤活动。
3
肌肉锻炼
肌肉锻炼特指颈背肌锻炼，最好的趣味性活动是蛙泳，最经济的方法是“小燕飞”：在床上或垫子上采取俯卧位，以腹部为支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢，绷腿绷脚尖稍微向上翘起，头颈部稍微抬起上昂（老年人无需翘高），持续5秒钟，放松5秒钟，一天60次（分2～3次）。
腰痛要做小燕飞。
慢性腰痛要做小燕飞。
腰椎间盘突出要做小燕飞。
许多医生，治疗师与很多腰痛的病人和会员聊天，会对前来咨询的患者建议：
但是回访一下这些曾经做过“小燕飞的朋友”，无一例外，并无明显好转。在练的当时确实有缓解的感觉，但过了一会儿又恢复以前的状态，甚至还更严重了。什么原因？是哪里出了问题？
你的“小燕飞”做对了吗？
传统的小燕飞
以上是两个版本的小燕飞，而且是快速爆发力的做，这样会存在严重的隐患。
01
问题：
1.身体和头抬得过高，造成腰椎压力过大。在物理治疗腰痛中会提到，当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎压力；头后仰得越多，越增加腰部的压力；双腿分开越大，越增加腰部的压力。
2.适合腰椎间盘突出的人练，腰椎滑脱的人并不适合。
3.需要要做静态而非动态。
4.耸肩没有延展头部和手臂以及双腿。
5.感觉当时缓解了，其实只是局部血液循环加快的结果。
02
为什么要做小燕飞？：
脊柱的内平衡
椎间盘髓核的张力，关节突关节的压力和周围韧带的张力相互平衡地保持椎间关节的稳定，构成脊柱的内平衡。
脊柱的外平衡
脊柱前后侧方的肌群是控制脊柱活动的主要力量，可使脊柱在各个体位维持协调与稳定，称为脊柱的外平衡。
肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强
与椎间盘等退变后难以修复不同的是，肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强。所以，当脊柱的内平衡被打乱时，我们可以通过锻炼外平衡来维持脊柱的稳定，减轻腰痛的症状。
燕飞式可以锻炼深层肌肉
相关实验证明，燕飞式腰背伸锻炼时，腰段多裂肌的收缩率最强。多裂肌位于较深层的部位，整段脊柱都有，它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。所以通过燕飞式可以锻炼深层肌肉，增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状。
03
小燕飞的正确做法：：
在地面或硬板床上，俯卧?吸气?头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形?呼气?还原。
或在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可
每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5-10秒钟。
在做“小燕飞”有几个非常重要的细节，很多时候由于这个细节的错误，导致我们的锻炼效果大打折扣，甚至可能导致腰痛症状越来越重，加重原本的病情。
●第一，做“小燕飞”锻炼时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。
●第二，做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。
其实，现在很多康复专科医师，建议患者做“小燕飞”时，特别是对我们风湿科的病人，比如强直性脊柱炎患者及老年人，最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可（图2），这是一种比较安全、有效的锻炼方法。
●第三，做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。很多人都有这一的误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。
●第四，做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。特别是老年人及我们风湿科的病人，一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。
●第五，“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。我们推荐的“小燕飞”还是以保健为主，对于现在有腰痛症状的人，医院看病，明确病因再根据自己的情况进行相应的功能训练。
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可以用些外用之物，减轻身体的痛楚
本品采用远红外微粉、磁片、医用胶及背衬层组合而成。远红外微粉能够吸收人体自身辐射的能量并直接发射远红外线光波，从而达到改善微循环，增强肌体细胞活力，加强代谢作用的特点，再配以磁场物理疗法，直接贴敷于患部，能有效促进患部血液循环，从而激活细胞组织、提高代谢机能，以达到快速止痛，防止疼痛复发的治疗目的。
适用于：颈椎病、腰椎间盘突出、风湿类风湿性骨关节炎、腰肌劳损、软组织损伤、肩周炎、滑囊炎、跟骨骨刺辅助治疗，对骨质疏松引起的疼痛亦可
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