肩袖损伤、肩周炎是肩部的常见疾患，给许多人造成非常大的痛苦。这两种疾患，都有肩部疼痛，但康复锻炼手段完全不同，所以明确诊断非常重要。如何诊断，不是我今天说的，请去看医生。如果确诊是肩周炎，可可看看下面。
一、什么是肩周炎
肩关节周围炎，又叫冻结肩，俗称“漏肩风”。是肩部软组织，如肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等出现慢性无菌性炎症，导致关节内外粘连，带来肩周广泛的疼痛、活动受限等表现。
发生机制：一般与慢性劳损或风湿病导致肌腱血液供应较差，以及年龄的增长使得肩部组织发生老化有关，都为慢性病变。肩周炎多见于50岁以上人群。
病症特点：肩膀疼痛，可能因粘连、僵硬无法抬起。夜间疼痛也可加剧，有时疼痛会放射整个胳膊。在别人帮助下，胳膊也无法抬起。
二、肩周炎的自我锻炼
采用药物与肩周炎健身疗法相结合，可使重症肩周炎患者减轻疼痛，轻微患者可基本上痊愈。通过运动锻炼，能够加速局部组织血液循环，恢复血管壁弹性、消肿散淤，加快组织对积血的吸收，防止关节再粘连，从而促进肩周炎早日康复。
肩周炎健身疗法主要以活动肩部的关节和肌肉为主，主要包括：松弛肌肉，伸展关节；牵拉粘连。
（一）先肩部热身
推拿按摩，使肌电活动加强，产热增加，驱风去寒湿，症状明显改善。
用力揉捏按摩肩部约5～10分钟。哪里疼得厉害就捏哪里，直到患处产生温热感，发烫发胀，由麻变酸为准。这时，就可以开始肩部的运动锻炼，以巩固推拿按摩的治疗效果。
（二）开始锻炼
动作较多，朋友们可以结合自己的实际情况，选择若干种组合锻炼。不必一日全部做完。每天可做1-2次，每次20min左右。如果每日疼痛超过30min，请勿锻炼，医院就诊。
要求：
（1）一组约10～15次，一项动作1-2组。运动幅度可由小到大，运动速度可由慢到快，运动力度可由弱到强。
（2）手臂向前抬起，是初始组合动作，从此开始锻炼；手臂向后摸背，是最后一个组合动作，如果做到基本恢复！
1.甩臂运动：
将痛侧手臂抡直，先前后再左右甩动。
2.持棍运动
两手持棍（有力量的可用金属棍），两手间距稍宽于肩。作各方向运动见图。
3.摆臂运动
双手各持一健身球或其他重物（重量根据身体情况而定），伸直臂膀，做先前后，后左右交替摆臂。
4.划船绕环运动
以肩关节为两轴，做类似于划船动作。
5.拉橡皮带前后运动
面向或者背向橡皮带，后下前上方向拉橡皮带（橡皮带松紧度应视个人身体情况而定）。
6.手爬墙运动
面墙站立，屈肘扶墙，做爬墙动作至手臂能伸直，或者以疼痛的承受程度为限度。每完一式，停留片刻，反复做。注意保持双肩平衡。
7.自牵悬吊运动
利用单杠、椅背等可利用的固定物，进行肩的悬吊牵拉。
较高固定物，可双脚缓缓离地，将身体悬吊于杠上。
或胸腹高度的固定物，缓缓下蹲，将身体的重心坠在两条手臂上，稍停片刻，再缓缓立起。反复做1~3分钟即可有明显效果。下蹲程度依据患者的承受能力来定。
也可侧身位，单独牵拉悬吊痛侧肩。
8.压肩运动
可选择椅背、门框、墙壁等。动作如图。
（三）被动锻炼
由医生完成，或者身边有闲人帮助方可。所以就不给大家讲被动锻炼方法了。
三、肩周炎体育康复注意事项：
1.平时要养成良好的生活习惯，夜晚睡觉时要注意肩部的保暖。
2.避免肩部过度劳累，并注意防止外伤，严禁在对流风、潮湿处睡觉。
3.锻炼时不要受寒，锻炼后要立即保暖。
4.持之以恒，切忌缺乏毅力，害怕疼痛，放松锻炼。
5.锻炼过程中，有时会出现症状加重的现象，但并不意味着病情恶化，而是一个病理改善的反应过程。因此，不可以此为理由放弃康复锻炼。
盲目的养生与健康促进，不啻于谋财害命。读到了这里，你一定是科学养生的品质人群，勿忘分享给他人一份健康知识！
吴严冰，任教于郑州大学体育学院，运动康复教研室主任。国家级社会体育指导员培训教师，不同年龄人群科学健身讲师，媒体运动健康科普作者。转载请注明出处。个人_wu
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