爱
运
动
肩周炎的痛苦
肩周炎，也叫冻结肩。
由于肩关节周围肌肉、韧带、关节囊等软组织损伤、退变而引起肩关节周围软组织的慢性无菌性炎症，产生疼痛，肩关节活动逐渐受限、丧失。
肩周炎带给患者的痛苦不言而喻，而我们要做的，就是如何解除痛苦，快乐生活，那么就从如何功能锻炼说起吧！
有关肩周炎的介绍，可以参考文档：肩膀的痛苦，你了解吗？--细说肩周炎（一）
肩周炎的功能锻炼
肩周炎的主要问题是肩关节的功能活动逐渐受限、丧失和疼痛，以及因为活动受限和疼痛而继发引起的肌肉萎缩，功能废用，因此我们在考虑肩周炎康复锻炼的时候，也要做针对性的处理：
一、功能锻炼，增加关节活动度
二、力量训练，提高关节稳定性
摆动训练
前后摆动＋左右摆动练习：
躯体前屈（即弯腰)，双脚前后站立，上肢下垂，肩关节放松，然后做前后、左右摆动练习，幅度可逐渐加大，20-30次左右，可重复动作。
此练习也可持重物进行，以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜，所持重量循序渐进增加。
环形钟摆训练
弓箭步站立，上身前倾，患肢自然下垂，以肩为中心，患侧肩关节做顺时针及逆时针方向旋转活动，范围由小到大。
顺时针、逆时针各做3~5组，每组20~30圈。
爬墙训练
患者正（侧）面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一标记作为参考，然后慢慢向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
前屈训练
站立位，双手下垂，手掌向下，握住健身棒，间距约40-60厘米，用健侧带动患侧，做两直臂同时上举前屈练习，到感觉疼痛处停止，保持5-10秒，缓慢放下，放松，重复动作，每组10次，每天1-2组。
PS：健身棒可以用长度为1-1.2米的木棍或PVC管或其他类似物品代替。
后伸训练
站立位，双手下垂，手掌向下，握住健身棒，间距约40-60厘米，用健侧带动患侧，做两直臂同时后伸练习，到感觉疼痛处停止，保持5-10秒，缓慢放下，放松，重复动作，每组10次，每天1-2组。
内旋-外旋训练
可以选择健身器材，也可以选择弹力带来完成此项训练。
外旋：站立位，双脚与肩同宽，身体侧对固定点站立，前臂平行于地面，肘关节紧贴身体，腕关节伸直，用远离固定一侧的手，拉着弹力带向外旋转前臂，远离固定点。
内旋：站立位，双脚与肩同宽，身体侧对固定点站立，前臂平行于地面，肘关节紧贴身体，腕关节伸直，用靠近固定一侧的手，拉着弹力带向内旋转前臂，远离固定点。
注意保持上臂和肘关节不动，始终贴住身体。10-15次，每次2-3组，每天1-2次。
外展-内收训练
站立位，双脚与肩同宽，双手下垂握住健身棒，间距约40-60厘米。
借助健身棒，健侧手臂用力，将患侧手臂向外推（外展）或向内拉（内收），并在所能达到的最外侧高点（外展）和最内侧高点（内收）维持姿势不动，停留5-10秒钟，每组10次，每天1-2组。
水平外展-内收训练
站立位，双脚与肩同宽，双手水平位握住健身棒，间距约40-60厘米。
借助健身棒，健侧手臂用力，将患侧手臂向外水平外推（水平外展）或向内水平内拉（水平内收），并在所能达到的最外侧点（外展）和最内侧点（内收）维持姿势不动，停留5-10秒钟，每组10次，每天1-2组。
背后提拉训练
站立位，手持健身棒，健侧手臂从头部背到身后，患侧手臂经腰部背到身后，两只手分别握住健身棒，健侧手在上，患侧手在下，健侧手臂用力，向上拉动健身棒，并在所能达到的最高点维持姿势不动。
每天坚持10-15次，每次10-20秒，1-2组。
注意保持躯干挺直，双手握紧，不要前屈或脱手。
三角肌训练
肩周炎患者，由于肩关节活动受限，活动较少，三角肌会出现废用性萎缩，肌肉力量变得薄弱，应当有针对性的强化三角肌训练，可以增强肩部负重能力和力量，减少受伤风险。
肩前平举练习
训练三角肌前束，躯干保持正直，单手握住拉力带，由下向上抬起手臂，抬到手臂与地面平行位置。
10-15次，2～3组，1-2次训练/日。
肩侧平举训练
训练三角肌中束，躯干保持正直，单手握住拉力带，在体侧由下向上抬起手臂，抬到手臂与地面平行位置。
10-15次，2～3组，1-2次训练/日。
反式蝶机展肩
也叫坐姿反式飞鸟，是锻炼三角肌后束的最佳动作，对于刚刚开始锻炼的朋友，这个动作可排除背部不必要的压力，减少受伤的概率。
坐姿，躯干保持正直，握紧把手，把手调至与肩膊同一高度，手肘微曲，两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，用力向后拉，逐渐收紧后束三角肌。
10-15次，2～3组，1-2次训练/日。
切记：力量训练和关节活动练习的动作姿势，一定要保证准确无误，训练内容和训练强度的安排，也要因人而异，科学合理，次数和强度应从小到大，循序渐进，以能够耐受为度，逐渐增加训练量。
肩周炎的治疗
说到肩周炎的治疗，首先要纠正一个很大的误区，很多人认为肩周炎有自愈性，即使不治疗，也可以恢复。
这是非常错误的想法，一是肩周炎虽然有自愈性，但肩周炎自然病程非常长，可以长达6个月至3年，整个发病期间肩关节会非常疼痛，严重影响生活质量；二是如果在发病期间，未能及时合理的治疗和功能锻炼，即使自愈也将遗留不同程度的功能障碍。
所以，肩周炎患者不应抱有侥幸心理，而是应该积极面对，尽早治疗和锻炼。
目前，肩周炎的治疗方法，比较常见的主要是药物治疗，注射治疗，物理治疗，手法治疗，针灸治疗，手术治疗。
药物治疗
主要为消炎镇痛药（通常口服非甾体抗炎镇痛药NSAIDs等），服用止痛药物只能治标，暂时缓解症状，停药后多数会复发，此类药物在治疗中，不但易刺激胃肠道引起并发症，对肝肾功能有损害，而且会因为药物的作用，掩盖疼痛症状，延误有效的针对性治疗，因此陈老湿并不推荐使用。
注射治疗
▲局部封闭治疗
在局部有明显压痛点的情况下，必要时可以考虑利多卡因加类固醇激素药物进行封闭治疗，但是不建议短时间内多次重复注射。
激素类药物对肌腱肌肉有腐蚀作用，而且可以引起形态功能退化，甚至断裂的危险，对肩关节骨质还有远期破坏作用，因此陈老湿并不建议重复使用。
▲关节腔内注射治疗
建议只注射玻璃酸钠，而不加其他激素类药物，玻璃酸钠可以有效抑制炎症渗出，润滑关节，松解粘连，减轻运动锻炼后关节充血肿胀疼痛问题，防止粘连再次发生。
关节腔内注射后也要配合功能锻炼，才能使粘连完全松解，达到正常活动范围，获得更好的疗效。
物理治疗
物理治疗的作用主要是消炎镇痛、促进血液循环、促进炎症的吸收、消肿，改善肩关节局部功能。
比较常用的理疗方法有超声波、微波、经皮神经电刺激（TENS），中频等。
手法治疗
通过肩关节松动术和肩周肌肉筋膜松解手法，在肩关节各个方向施行牵引来牵伸开粘连挛缩的关节囊，同时鼓励患者主动活动关节，增大患者肩关节的主动活动度，尽早恢复肩关节功能。
切记，手法治疗时，拒绝使用暴力手法。
我们在肩周炎治疗中经常所说的运动疗法，其实就是关节松动术，包括关节运动和牵张运动，这是一种区别于传统中医推拿或按摩的治疗方法。
针灸治疗
传统针灸疗法：
常选用肩井、肩隅、肩前、肩贞、大椎、曲池、外关、腕骨等穴位，选用1～1.5寸毫针针刺治疗。
现代结构针灸：
通过浮针疗法，快速有效的缓解放松引起肩周炎的患肌，恢复肌肉平衡，以求治病求本。
陈老湿在临床针灸治疗中，更愿意使用浮针疗法来治疗肩周炎，效果显著，时效性快，复发率低，无副作用，所以也特别为大家推荐。
如果再配合上科学适当的功能锻炼，强化肩关节周围肌肉韧带的力量和稳定，一定会有很好的治疗效果和远期恢复效果。
手术治疗
肩周炎经长期、有计划的保守治疗，症状无明显改善的患者，可以考虑手术治疗，手术方法主要有2种。
▲肱二头肌长头腱固定或移位术
▲喙肱韧带切断术
陈老湿的忠告：
遇到肩膀疼痛，请及时就医，明确诊断，如果确诊为肩周炎，一定要尽早开始正确有效的治疗，配合有针对性的康复锻炼。
既不能置之不理，也不能盲目治疗，错误锻炼，贻误病情。
让我们一起消灭疼痛，快乐生活！！加油吧！！