有约君说
脚崴了，马上用药酒搓搓，好像已成为很多人的本能反应。
但是，康复学专家警告，千万别！最有效办法其实很简单，那就是冰敷！
当然，能学会用RICE原则来处理就更好啦！
坚持读到最后，专家会教你一招强大你的踝关节哦~
踝关节：身体主要承重
且与地面离得最近的关节
首先，我们先来科普一下踝关节的结构。
广州医院康复科主任医师潘翠环教授介绍，踝关节看似可能是我们身体上一个不怎么起眼的关节，但其实它是身体主要承重且与地面离得最近的关节，日常生活中的走、跑、跳等运动，无一能离开踝关节。
内外踝在我们人体上是十分容易辨认的关节，脚脖子内外突出的骨头，为骨性标志。顺着内外踝往上摸，可分别摸到胫骨和腓骨。实际上，踝关节就是由胫骨和腓骨一起拼在一个叫做距骨平面上而组成。（见下图）同时，外面包裹着肌肉、韧带、脂肪、结缔组织、皮肤等软组织。
警惕：扭伤后肿胀3~4天
医院
“很多人都有过扭伤过踝关节的经历，也就是我们通常说的崴脚。”潘翠环说，踝关节扭伤，大多是踝关节的韧带受到损伤，尤其是以外侧副韧带居多。扭伤24小时内，通常以关节的肿、痛、响为主要表现。
潘翠环说，虽说很多人都崴过脚，医院就医的却比较少。
“崴脚之后的确可以自我康复，但是要学会区分情况，”潘翠环提醒，有一种情况，若是出现却不及时就医，后果不堪设想。
那么，究竟是什么情况呢？潘翠环说，如果踝关节扭伤后，肿胀3~4天了还没有减轻或消除，甚至越来越肿，这就意味着韧带严重损伤甚至骨折，医院就医。
注意！
脚扭伤后万万不可用药酒搓揉
“更重要的是，我们要学会踝关节扭伤后24小时内的急性期处理。”广州医院康复科康复技师方丽婷说，很多人以为，脚扭伤后应该马上用药酒搓揉，“在此，我要很负责任地告诉大家，这是错误的，而且是绝对禁止的”。
方丽婷解释，道理其实很简单，由于韧带组织刚刚损伤，血管破裂还未愈合，这个时候擦药酒加搓揉，血管只会出更多的血，造成肿胀加重的情况，大大拖延康复的进程，甚至造成不可挽回的损伤。
所以，脚扭伤急性期是万万不能搓药酒的。
急性期处理：
使用RICE原则
方丽婷说，踝关节扭伤后，正确的处理应该遵循RICE原则。
Rest：静止休息，减少活动；
Ice：在24~48小时内使用冰敷疗法，可使用毛巾包裹冰块敷于患处，注意不要将冰块直接敷在皮肤上，每次10~20分钟，2小时一次；
Compression：较严重的踝关节扭伤需要加压包扎；
Elevation：在睡觉或休息时在脚下垫一个枕头，抬高患肢帮助消肿。
注意：过了48小时之后才可以用热敷。
冰敷和热敷各有什么作用呢？看下图：
康复期处理：
千万别一直躺在床上
应急处理之后，就是康复期了。
方丽婷提醒，如果你以为接下来只需要一直躺在床上等它自己康复，那就大错特错了。
因为如果长期躺着，踝关节里面的组织就会粘在一起，医学上称之为软组织粘连，同时还可能产生肌肉萎缩。
因此，虽然好好休息是必要的，但是，到了一定的时间，是需要活动的。
什么时候才能活动呢？方丽婷说，只要肿胀消除或者减轻了，就可以进行适量活动了。
当然，万一活动后的第二天肿胀和疼痛加重，就要调整活动的量、强度、时间等。
恢复期处理：
运动、理疗、药酒搓揉都可以
方丽婷说，康复期之后，就是恢复期了。这个时候，运动训练、理疗、药酒搓揉这些手段都可以用起来。“理疗我比较推荐超短波治疗，效果比较好，但也要注意强度，以不引起肿胀为度”。
日常预防：
走路姿势不对，更容易崴脚
在日常生活，如何预防踝关节扭伤呢？方丽婷建议注意以下三点：
1.避免下蹲。如果一个人是50公斤，那么他在蹲下的时候，踝关节承受的重量最高可以达到公斤。所以，日常生活中应该少做下蹲动作，特别是年龄比较大的人，关节可能发生了一些退行性改变，崴脚的风险就更高。
2.矫正走路姿势。避免足内翻和足外翻。走路时足底朝内，则为足内翻，若是足底朝外，就是足外翻，用这两种姿势走路的人，更容易崴脚。因此，如果发现自己走路时是这两种姿势，应尽早佩戴矫形器矫正。
3．避免剧烈运动。实在要参加比较剧烈的户外运动，注意对踝关节的保护，包括穿戴护踝；运动前做好关节的拉伸热身活动；或用辅助工具，如在登山时使用登山杖等。
一招强大你的踝关节：
提踵训练
方丽婷认为，保护踝关节，最有效的方法是锻炼踝关节周围的肌肉，关节周围的肌肉强大了，对关节的保护作用也会增强，踝关节扭伤的风险也会降低。
如何锻炼踝关节周围肌肉？方丽婷推荐提踵训练。具体方法如下：
提踵训练：身体站稳，若站不稳可以扶墙或其他固定点，缓慢提起脚后跟，达到最高点后维持3~5秒，随后缓慢放下，重复以上动作，一组10~15次，一天2~3组。
医学指导/广州医院康复科主任医师潘翠环教授、康复技师方丽婷
文/广州日报全媒体记者黄蓉芳通讯员许咏怡、董浩泽
编辑/何家
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